Ti è mai capitato di svegliarti nel cuore della notte senza riuscire a riaddormentarti? Questo disturbo è più comune di quanto si pensi e ha un impatto negativo sulla nostra energia e il nostro umore.

Il ciclo del sonno
Il sonno si compone di diverse fasi che si alternano in cicli di circa 90 minuti.
Fase di addormentamento: il corpo inizia a rilassarsi, il battito cardiaco rallenta e la mente si prepara al sonno.
Sonno leggero: il contatto con l’ambiente esterno si riduce sempre più e la muscolatura si rilassa ulteriormente.
Sonno profondo: questa è la fase in cui il corpo si rigenera. La pressione sanguigna e la temperatura corporea si abbassano perchè l’attività del sistema cardiocircolatorio si riducono al minimo. Se ci si sveglia in questa fase per un’interruzione improvvisa, ci si sente completamente spaesati.
Sonno REM (Rapid Eye Movement): in questa fase il cervello è molto attivo e si verificano i sogni. È la fase in cui è più facile svegliarsi, perché l’attività cerebrale è simile a quella di quando siamo svegli. I risvegli notturni spesso avvengono durante o subito dopo la fase REM.
Disturbi del sonno
I disturbi del sonno, compresi i risvegli notturni, sono più comuni di quanto si pensi: circa il 25% degli adulti in Europa ne soffre.
Questi problemi possono colpire chiunque e ad ogni età, anche se negli adulti è più frequente in periodi di maggiore stress o in presenza di determinate condizioni fisiche o emotive.
Il risveglio notturno di per sé non è un problema: capita a tutti, anche se spesso non ce ne rendiamo conto perché ci riaddormentiamo subito. I veri problemi iniziano quando, invece, il sonno non torna rapidamente. Questo accade perché, al risveglio, iniziamo a pensare in modo lucido e concreto, attivando la mente in un momento in cui dovrebbe essere rilassata.
A peggiorare la situazione è l'ansia stessa di non riuscire a riaddormentarsi. Pensieri come "Domani sarò esausto", "Non avrò energie per affrontare la giornata", "Non sarò produttivo al lavoro", o "Sto privando il mio corpo del riposo necessario" creano un circolo vizioso: più ci preoccupiamo, più il sonno si allontana.
Rompere questo schema è fondamentale per ritrovare la serenità e il riposo che meritano sia il corpo che la mente.
Cosa fare se i disturbi persistono
Se i disturbi del sonno persistono nel tempo, il primo passo è chiarire eventuali problemi di salute sottostanti, poiché il sonno disturbato può essere il campanello d’allarme di patologie che richiedono attenzione.
Solo dopo aver escluso cause mediche, è possibile intervenire personalmente per migliorare la qualità del proprio sonno.
Nei casi più semplici, la causa dei disturbi risiede nella scarsa igiene del sonno. In questi casi è fondamentale correggere le abitudini delle ore precedenti alla messa a letto, come evitare schermi luminosi, cene pesanti o sostanze stimolanti. Anche uno stile di vita sano gioca un ruolo cruciale: l’attività fisica regolare durante il giorno aiuta il corpo a scaricare le energie in eccesso e a favorire un sonno tranquillo.
I rimedi naturali
Molte persone si affidano a rimedi naturali come i fiori di Bach e la fitoterapia per affrontare i problemi del sonno.
Questi rimedi, da soli, non risolveranno purtroppo i problemi ma possono essere nostri preziosi alleati aiutandoci a creare le condizioni ideali per favorire un riposo sereno.
Attenzione: i medicamenti della classe delle benzodiazepine, spesso prescritti per favorire il sonno, creano dipendenza e hanno effetti collaterali significativi, come vuoti di memoria e sonnolenza diurna. Sono quindi da limitare strettamente ai casi più estremi e per il più breve tempo possibile.

Perché i risvegli notturni sono più difficili da trattare
I rimedi fitoterapici come valeriana, passiflora o melissa aiutano soprattutto nei casi di difficoltà nell'addormentamento.
I risvegli notturni richiedono un approccio più complesso. Questo perché coinvolgono spesso una combinazione di fattori emotivi e fisiologici che influiscono sulla qualità complessiva del sonno.
Respirazione funzionale: una chiave per il rilassamento
Una delle tecniche che promuovo con grande convinzione è il metodo Buteyko. Il metodo Buteyko si distingue per la sua capacità di ottimizzare la respirazione e calmare il sistema nervoso grazie ad un ritorno alla respirazione naturale o funzionale. Una respirazione funzionale durante il giorno favorisce una migliore qualità del sonno durante la notte.
Praticando esercizi di respirazione mirati direttamente a letto quando ci si sveglia di notte, si aiuta il corpo ad entrare in uno stato di rilassamento che favorisce il sonno.
La mia esperienza come terapeuta
Nel mio lavoro ho la fortuna di aiutare le persone a migliorare la qualità del loro sonno grazie a tecniche e esercizi di respirazione combinate all’uso di oli essenziali selezionati. Mi viene spesso raccontato come al mattino viene ritrovato lo stick di oli essenziali che avevo preparato ancora aperto vicino a sè ;-)
Il ruolo degli oli essenziali
Gli oli essenziali interagiscono direttamente con il sistema limbico, la parte del cervello coinvolta nelle emozioni e nella memoria. Alcune essenze come la lavanda, la camomilla romana o il petitgrain hanno un effetto calmante che aiuta a favorire il rilassamento. Questo accade perché gli odori influenzano direttamente il nostro stato d’animo, agendo come "ponte" tra corpo e mente. È bene farsi consigliare individualmente per trovare l'essenza più efficace per il proprio caso particolare.

Come ottenere miglioramenti concreti
In caso di risvegli notturni, fai così:
Esegui un esercizio di respirazione Buteyko per una sensazione di pace e rilassamento: - Se non lo si sta già facendo, respira dal naso. - Inspira ed espira naturalmente. - Dopo l'espirazione, chiudi le narici per 3 secondi prima di inspirare nuovamente. - L'inspirazione dopo aver trattenuto il respiro deve avvenire in modo naturale. Devi avvertire una leggera sensazione di "fame d'aria", ma non dev'essere troppo forte da indurre a prendere un respiro più grande per compensare. - Nel caso la "fame d'aria" fosse troppo importante, chiudi le narici per un tempo inferiore. Nel caso invece l'esercizio risultasse troppo semplice, aumenta a 5 secondi. - Continua per 10minuti o fino all'addormentamento.
Usa il tuo stick di oli essenziali: - tieni vicino a te un aromastick con l'olio essenziale selezionato, da inalare per qualche minuto.
Un ultimo consiglio
Per dormire bene, l’unica soluzione davvero efficace risiede in noi stessi: trovare pace e serenità interiori. Dedica tempo a ritrovare la tua serenità, anche quando la vita mette alla prova. Affidarsi esclusivamente a un farmaco (naturale o non!) non risolve mai la radice del problema. Può offrire un sollievo momentaneo, ma rischia di intrappolarci in un circolo vizioso di dipendenza e negatività.
Affrontare questi problemi richiede un lavoro su se stessi, un percorso che, pur richiedendo tempo, porta a risultati duraturi e appaganti. Respirazione funzionale e oli essenziali rappresentano una combinazione potente per aiutare a calmare mente e corpo. Se anche tu hai difficoltà a gestire i risvegli notturni, ti invito a sperimentare queste tecniche: potrebbero rivelarsi l'inizio del cambiamento che stavi cercando.

Amy
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