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Ciclo mestruale e performance sportiva

Aggiornamento: 14 apr

L'ottimizzazione della performance fisica dipende da una serie di fattori interconnessi, fondamentali sia per atleti professionisti che per persone che praticano attività fisica per la propria salute e il proprio benessere.


Una Donna in Costume in Piscina

Un equilibrio tra sonno, allenamenti, alimentazione e tempo di recupero è essenziale per massimizzare il potenziale in uno sportivo. Nelle donne, anche il ciclo mestruale gioca un ruolo importante, influenzando aspetti sia fisici che psicologici.

Il ciclo mestruale è un intricato processo fisiologico che coinvolge una serie di cambiamenti ormonali che si verificano mensilmente e mutano durante la vita della donna.

Per le donne più fortunate che non riscontrano sintomi significativi legati al ciclo mestruale, il problema di adattare la propria attività fisica alle varie fasi del ciclo non si pone. Tuttavia, adottare tale approccio potrebbe risultare estremamente vantaggioso per coloro che soffrono di sintomi più marcati.

Conoscere i cambiamenti e rispettarli

Nel mondo professionistico si parla sempre di più dell'importanza di conoscere il proprio ciclo mestruale e gli effetti che esso determina sul proprio corpo, al fine di ottimizzare le fasi di allenamento e la preparazione alle competizioni. Non sarebbe certo possibile modificare il calendario delle gare e personalizzarlo per ogni atleta!

Senza andare nel mondo del professionismo, dove entrano in gioco anche molti altri fattori legati all'ottimizzazione della preparazione, anche le donne che praticano attività fisica per il proprio benessere e la propria salute possono giovare di una conoscenza più approfondita del proprio ciclo mestruale.


Rappresentazione a Cerchio del Ciclo Mestruale della Donna
Ciclo Mestruale di 28 Giorni

Nelle donne in età fertile, semplificando, il ciclo mestruale è diviso principalmente in tre diverse fasi: la fase follicolare, l'ovulazione e la fase luteale.

Durante la fase follicolare (che inizia il primo giorno delle mestruazioni e finisce all'ovulazione), avviene un aumento progressivo dei livelli di estrogeni e molte donne avvertono un aumento dell'energia e della vitalità. È in questa fase che si può pianificare attività e allenamenti più "spinti".


Nella fase luteale, che segue l'ovulazione e precede il ciclo mestruale, i livelli di progesterone aumentano significativamente, favorendo cambiamenti di umore e una riduzione del benessere generale.

È in questa fase che una maggioranza delle donne manifesta la sindrome premesturale (SPM), una condizione che si manifesta con una serie di sintomi fisici, emotivi e comportamentali. I dati cambiano da diversi fattori quali età, stile di vita e fattori genetici, ma mediamente più del 75% delle donne sperimenta almeno lievi sintomi associati alla SPM durante i giorni precedenti il ciclo.

I sintomi più frequentemente riscontrati includono cambiamenti dell'umore, gonfiore e sensazione di pesantezza, dolore e tensione al seno, difficoltà di concentrazione e cambiamenti dell'appetito.

In questa fase si può quindi pianificare allenamenti diversi, "ad hoc", tendendo conto delle proprie sensazioni.


Come modificare l'attività fisica

I modi per variare gli allenamenti nella fase più "critica" del ciclo, adattabili a tutti i livelli di allenamento, sono:

  • pianificare allenamenti con focus sulla tecnica, anziché sulla distanza, sulla velocità o sulla potenza

  • cambiare attività e pianificare allenamenti moderati in uno sport diverso dal proprio, ma con un impatto positivo diretto anche sulla propria attività (esempio per un corridore: il nuoto, grazie all'allenamento della capacità polmonare)

  • cambiare attività e pianificare allenamenti in uno sport diverso dal proprio, ma con un impatto positivo indiretto anche sulla propria attività (esempio per un corridore: lo yoga, grazie al miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare, che riducono il rischio infortuni e favoriscono una miglior postura nella corsa)


Conclusione

Le attività quotidiane come il lavoro, la gestione familiare e le faccende sono in gran parte fisse e non possono essere facilmente modificate in base alle nostre sensazioni di benessere.

Al contrario, l'attività sportiva, almeno nel contesto non professionistico, può essere adattata, mantenendo lo scopo principale del miglioramento della salute e del benessere personale.

Per questo motivo, se con semplici modifiche e una maggiore consapevolezza del proprio corpo si può avvicinarsi maggiormente a questo obiettivo, l'approccio dell'adattamento dell'attività fisica secondo il ciclo mestruale è da accogliere positivamente.


Buono sport a tutte e a tutti,

Amy

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