Mit zunehmendem Alter wird ein gesunder Lebensstil für jeden, der so lange wie möglich fit bleiben und die Notwendigkeit von Hilfe oder Unterstützung hinauszögern möchte, unerlässlich.
Das Älterwerden bringt eine Reihe von körperlichen und geistigen Veränderungen mit sich, die sich auf die allgemeine Gesundheit des Menschen auswirken. Einige dieser Veränderungen, wie z. B. der kognitive Verfall oder das Auftreten neuer Krankheiten, lassen sich nicht (oder nur teilweise) beeinflussen. Andere Veränderungen lassen sich jedoch durch die richtige Lebensweise verzögern oder verlangsamen.
Risiken des Alterns und die besten Strategien, um ihnen entgegenzuwirken
Muskelabbau
Im Laufe der Jahre führen weniger Bewegung und körperliche Aktivität zu einer Verlangsamung des Grundumsatzes (die Energiemenge, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen verbraucht) und zu einer Abnahme der Muskelmasse: Wenn die Muskeln nicht trainiert oder nicht ausreichend belastet werden, verkümmern sie. Da in Ruhe weniger Kalorien verbrannt werden, kommt es zu einer allmählichen Gewichtszunahme, wenn die aufgenommene Kalorienmenge nicht reduziert wird. Die Körperzusammensetzung verändert sich ungünstig: Fettpolster ersetzen zunehmend die Muskelmasse.
Ein starker Verlust an Muskelmasse kann sehr negative Folgen haben. Die Menschen fühlen sich instabil, bewegen sich unsicher und sind anfälliger für Stürze. Es entsteht ein Teufelskreis: Je weniger Kraft man hat, desto unsicherer fühlt man sich, desto weniger bewegt man sich und desto schneller geht der Abbau voran. Um diesem Prozess entgegenzuwirken, ist es notwendig, körperliche Übungen durchzuführen, die auf den Erhalt der Muskelmasse abzielen.
Auch im Alter ist es möglich, durch gezieltes Training Muskelmasse aufzubauen.
Krafttraining (mit Geräten oder mit dem Körpergewicht) ist die wirksamste Massnahme, vorausgesetzt, es werden mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt.
Um erfolgreich zu sein, ist es wichtig, dass das Muskeltraining von einer angemessenen Ernährung begleitet wird.
Der Eiweissanteil sollte 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen.
Eiweissmangel ist in der Schweiz kein weit verbreitetes oder bedeutendes Problem, insbesondere nicht bei Jugendlichen und Erwachsenen, da die meisten Menschen Zugang zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung haben, die eine ausreichende Menge an Eiweiss enthält. Ältere Menschen hingegen ernähren sich oft nicht ausgewogen, auch weil sie weniger Appetit haben, und nehmen zu wenig Eiweiss zu sich. Die eiweißreichsten Lebensmittel sind Fleisch, Milchprodukte, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und Fleischersatzprodukte.
*Durchschnittlicher Eiweissbedarf für Erwachsene jeden Alters, unabhängig vom Geschlecht, mit mässiger bis intensiver körperlicher Aktivität. Dies sind Durchschnittswerte. Die Empfehlungen können je nach individuellem Zustand und Grad der körperlichen Aktivität variieren.
Verringerung der Knochendichte
Die wichtigsten natürlichen Kalziumquellen sind Milchprodukte und kalziumhaltiges Mineralwasser. In geringeren Mengen ist es auch in grünem Blattgemüse, Tofu und Sojaprodukten, Trockenobst und Nüssen enthalten.
Für die Bevölkerung über 60 Jahre wird eine tägliche Zufuhr von Vitamin D von 800IE (20mcg)* empfohlen.
*Quelle: Schweizerisches Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen.
Beginn von chronischen Krankheiten
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, an chronischen Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Ein gesunder Lebensstil trägt dazu bei, die Häufigkeit von Neuerkrankungen zu verringern.
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Förderung eines gesunden Lebensstils und der Verringerung des Risikos, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiss und ungesättigte Fette in angemessenen Mengen trägt dazu bei, ein gesundes Körpergewicht zu halten, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren, Entzündungen zu verringern und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren ist und gleichzeitig Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, Zucker und Salz einschränkt, kann zum Schutz des Herzens und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
Aerobes Training (oder Ausdauer Training) trägt zur Verbesserung der Herz- und Lungenfunktion bei, erhöht die kardiorespiratorische Kapazität und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aerobe Aktivität hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Körpergewicht zu halten, wodurch das Risiko von Fettleibigkeit und damit verbundenen Komplikationen verringert wird. Die Empfehlungen für körperliche Aktivität für Erwachsene in der Schweiz stehen im Allgemeinen im Einklang mit internationalen Richtlinien, wie denen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der American Heart Association (AHA). Die Empfehlungen fördern ein Gleichgewicht zwischen aerober Aktivität, Krafttraining und bewegungsfördernden Aktivitäten.
Empfehlungen für körperliche Aktivität für die erwachsene Bevölkerung
Aerobe Aktivität: Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 Minuten mässig intensive aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität ausüben, vorzugsweise verteilt auf mindestens 3-5 Tage. Beispiele für aerobe Aktivitäten sind Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
Kraftübungen: Erwachsene sollten mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen für alle wichtigen Muskelgruppen durchführen. Diese Übungen können Gewichtheben, Übungen mit Widerstandsmaschinen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen) oder Übungen mit Gummibändern oder Gewichten umfassen.
Dehnungs- und Flexibilitätsübungen: Erwachsene sollten Zeit für Dehnungs- und Flexibilitätsübungen aufwenden, um die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Diese Übungen können als Teil einer Aufwärm- oder Entmüdungseinheit oder in separaten Einheiten durchgeführt werden.
Kognitiver Verfall
Mit zunehmendem Alter können die kognitiven Fähigkeiten abnehmen, das Gedächtnis, die Auffassungsgabe und die Aufmerksamkeit lassen nach.
Um die kognitive Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, neben der Ausübung von Aktivitäten, die das Gehirn anregen (wie Lesen, Kreuzworträtsel oder auch Meditation) und der Pflege sozialer Beziehungen eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die den für die kognitive Funktion notwendigen Nährstoffbedarf deckt (wie Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine).
Regelmässige Bewegung bietet auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile für das Nervensystem: Sie verbessert die Durchblutung des Gehirns, fördert die Neuroplastizität (die Fähigkeit, neue Verbindungen herzustellen), schützt vor oxidativem Stress, steigert die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Endorphinen (die an der Regulierung von Stimmung, Konzentration und Gedächtnis beteiligt sind) und trägt zur Verbesserung der Schlafqualität bei, die für die Wiederherstellung und Regeneration des Nervensystems unerlässlich ist.
Leider hat jeder Mensch seine eigene Geschichte und Genetik, und es ist nicht in allen Fällen möglich, den kognitiven Verfall durch einen gesunden Lebensstil zu beeinflussen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine gesunde Lebensweise und ausgewogene Ernährungsgewohnheiten, ergänzt durch angemessene körperliche Aktivität und kognitive Stimulation, der Schlüssel zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und zur Verringerung des Risikos altersbedingter Krankheiten sind. Auch wenn der Alterungsprozess mit unvermeidlichen körperlichen und geistigen Veränderungen einhergeht, kann eine bewusste Lebensführung dazu beitragen, Gesundheit und Vitalität über die Jahre hinweg zu erhalten.
Kontaktieren Sie mich für eine kostenlose Erstberatung, wenn Sie mehr über Ihre individuellen Bedürfnisse erfahren möchten. Ich freue mich darauf, Sie auf Ihrem Weg zu einem gesünderen und aktiveren Lebensstil zu begleiten.
Amy
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