Con l'avanzare dell'età, seguire uno stile di vita salutare diventa fondamentale per chiunque voglia mantenersi in forma il più a lungo possibile e ritardare il bisogno di ricorrere ad aiuti o assistenza.
L'invecchiamento porta con sé una serie di cambiamenti nel corpo e nella mente, che influenzano la salute complessiva delle persone. Alcuni di questi cambiamenti, come il declino cognitivo o l'insorgere di nuove malattie non sono influenzabili (o solo in parte). Altri cambiamenti possono invece essere ritardati o rallentati grazie alle scelte corrette di stile di vita.
Rischi associati all'invecchiamento e migliori strategie per contrastarli
Perdita di massa muscolare
Con il passare degli anni, la diminuzione di movimento e attività fisica portano ad un rallentamento del metabolismo basale (la quantità di energia che il corpo utilizza a riposo per mantenere le funzioni vitali ) e ad una diminuzione della massa muscolare: quando i muscoli non vengono esercitati o non vengono sottoposti a carichi di lavoro sufficienti, si atrofizzano. Bruciando meno calorie a riposo, se non si diminuisce la quantità di calorie ingerite, si verifica un accumulo graduale di peso. La composizione corporea cambia in modo sfavorevole: i depositi di grasso sostituiscono sempre più la massa muscolare.
Una forte perdita di massa muscolare può avere conseguenze molto negative. Le persone cominciano a non sentirsi più stabili, si muovono in modo incerto e sono più soggette a cadute. Si instaura un circolo vizioso: meno forza si ha, meno sicuri ci si sente, meno ci si muove e più rapidamente avviene il declino.
Per contrastare questo processo, è necessario eseguire esercizi fisici mirati al mantenimento della massa muscolare.
Anche in età avanzata è possibile aumentare la massa muscolare attraverso un allenamento mirato.
L'allenamento della forza (effettuabile sia con i pesi che a corpo libero) è l'intervento più efficace, a patto di effettuare almeno due sessioni di allenamento settimanali.
Per avere successo, è importante assicurarsi che l'allenamento muscolare sia accompagnato da un'alimentazione corretta.
La quota di proteine deve raggiungere 0.8-1 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo*.
In Svizzera la carenza di proteine non è un problema diffuso o significativo soprattutto nella popolazione di giovani e adulti, poiché la maggior parte della popolazione ha accesso a una dieta varia e ben bilanciata che include una quantità adeguata di proteine. Tuttavia le persone più anziane spesso non seguono una dieta equilibrata, anche a causa della diminuzione dell'appetito, e assumono troppe poche proteine. Gli alimenti più ricchi in proteine sono la carne, latticini, uova, tofu, legumi e sostituti della carne.
*Fabbisogno proteico medio per adulti di ogni età, indipendentemente dal sesso, con attività fisica moderata a intensa. Questi sono valori medi. Le raccomandazioni possono variare secondo le condizioni individuali e il livello di attività fisica praticata.
Riduzione della densità Ossea
Le principali fonti naturali di calcio: latticini e acqua minerale ricca di calcio. In quantità inferiore si trova anche nelle verdure a foglia verde, tofu e prodotti a base di soja, frutta secca e noci.
Per la popolazione over 60 si raccomanda l'assunzione di una dose giornaliera di vitamina D di 800IE (20mcg)*.
*Fonte: Ufficio federale svizzero della sicurezza alimentare e di veterinaria.
Insorgere di malattie croniche
L'avanzare dell'età aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche come diabete, ipertensione, malattie cardiache e alcuni tipi di tumore. Adottare uno stile di vita sano aiuta a diminuire l'incidenza di nuovi casi.
Un'alimentazione equilibrata svolge un ruolo cruciale nella promozione di uno stile di vita sano e nella riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Consumare in quantità adeguata una varietà di alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi insaturi aiuta a mantenere un peso corporeo sano, controllare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute del cuore nel complesso. Optare per una dieta ricca di antiossidanti, fibre e acidi grassi omega-3, mentre si limitano gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale, può contribuire a proteggere il cuore e prevenire le malattie cardiovascolari.
L'esercizio aerobico aiuta a migliorare la funzione del cuore e dei polmoni, aumentando la capacità cardiorespiratoria e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. L'attività aerobica aiuta a bruciare le calorie in eccesso e a mantenere un peso corporeo sano, riducendo il rischio di obesità e le complicanze ad essa associate. Le raccomandazioni sull'attività fisica per le persone adulte in Svizzera sono generalmente in linea con le linee guida internazionali, come quelle dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e dell'American Heart Association (AHA). Le raccomandazioni promuovono un bilancio tra attività aerobica, esercizi di forza e attività di aumento della flessibilità.
Raccomandazioni di attività fisica per la popolazione adulta:
Attività aerobica: gli adulti dovrebbero impegnarsi in almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa ogni settimana, preferibilmente distribuiti su almeno 3-5 giorni. Esempi di attività aerobica sono: camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta.
Esercizi di forza: gli adulti dovrebbero svolgere esercizi di forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana. Questi esercizi possono includere sollevamento pesi, esercizi con macchine di resistenza, esercizi con il proprio peso corporeo (come push-up, sit-up, squat) o attività che utilizzano elastici o pesi.
Attività di stretching e flessibilità: gli adulti dovrebbero dedicare del tempo a esercizi di stretching e flessibilità per migliorare la mobilità articolare e prevenire infortuni. Questi esercizi possono essere fatti come parte del riscaldamento o del defaticamento o in sessioni separate.
Declino cognitivo
L'invecchiamento può essere associato a un declino cognitivo, con il deterioramento della memoria, della comprensione e del livello di attenzione.
Per aiutare a mantenere la salute cognitiva, oltre ad impegnarsi in attività stimolanti per il cervello (come la lettura, le parole crociate o anche la meditazione) e mantenere i rapporti sociali, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata che copra i fabbisogni in sostanze nutritive necessarie alle funzioni cognitive (come gli acidi grassi omega 3 e le vitamine del gruppo B).
Anche l'esercizio fisico regolare offre numerosi benefici per la salute del sistema nervoso: migliora il flusso sanguigno verso il cervello, favorisce la neuroplasticità (la capacità di creare nuove connessioni), protegge dallo stress ossidativo, aumenta la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina, la serotonina e le endorfine (coinvolti nella regolazione dell'umore, della concentrazione e della memoria) e aiuta a migliorare la qualità del sonno, che è essenziale per il ripristino e la rigenerazione del sistema nervoso.
Purtroppo ogni individuo ha la propria storia e la propria genetica e non è possibile influenzare il declino cognitivo adottando uno stile di vita sano in tutti i casi.
In conclusione, seguire uno stile di vita sano e adottare abitudini alimentari equilibrate, integrate con un'adeguata attività fisica e stimoli cognitivi, sono fondamentali per promuovere il benessere generale e ridurre il rischio di sviluppare malattie associate all'invecchiamento. Mentre il processo di invecchiamento può comportare cambiamenti inevitabili nel corpo e nella mente, prendersi cura di sé stessi attraverso scelte di vita consapevoli può contribuire a mantenere la salute e la vitalità nel corso degli anni.
Contattami per una prima consulenza gratuita se desideri approfondire ulteriormente le tue esigenze individuali. Sarò felice di accompagnarti nel percorso verso uno stile di vita più sano e attivo.
Amy
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