Angst manifestiert sich auf verschiedene Weisen, wie starke Besorgnis, Furcht oder Reizbarkeit, und wird von einer unwillkürlichen Reaktion begleitet: schnelleres und flacheres Atmen, was zur Hyperventilation führt.
Die unten beschriebene Übung ist ein wertvolles Mittel, um mit Situationen umzugehen, in denen Stress und Angst unsere Emotionen überwältigen, einschliesslich solcher, die in Panikattacken münden können.
Die Übung sollte so früh wie möglich durchgeführt werden, wenn die Symptome beginnen, sich zu verstärken. Im besten Fall kann sie, wenn sie korrekt und rechtzeitig ausgeführt wird, dazu beitragen, das Auftreten einer Krise zu verhindern oder zumindest deren Intensität zu reduzieren.
Atemübung bei Angst oder Stress
Die Übung
Nehmen Sie eine sitzende Position ein. Der Oberkörper sollte frei von Einschränkungen sein (z. B. keine zu enge Kleidung). Es spielt keine Rolle, ob Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden setzen; wichtig ist, dass Sie den Rücken gerade halten, um ein Einsinken des Oberkörpers zu vermeiden. Dies würde Druck auf die Atemwege und inneren Organe ausüben, den wir vermeiden möchten. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten idealerweise die Hüften etwas höher als die Knie sein. Falls dies nicht der Fall ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch auf die Sitzfläche des Stuhls. Die Atmung erfolgt ausschliesslich durch die Nase. Der Mund bleibt geschlossen.
Atmen Sie für drei vollständige Atemzüge (Einatmung und Ausatmung) durch die Nase ein und aus.
Nach dem dritten Ausatmen schliessen Sie Ihre Nasenlöcher mit den Fingern und halten den Atem für 3–5 Sekunden an.
Nach der Pause beginnen Sie wieder normal zu atmen für 3 vollständige Atemzüge, dann schliessen Sie erneut die Nasenlöcher und wiederholen die Pause von 3–5 Sekunden.
Setzen Sie diese Sequenz fort, bis sich die Symptome verbessern. Idealerweise führen Sie die Übung mindestens 5 Minuten lang durch, wenn möglich 10 Minuten.
Das Ziel dieser Übung ist es, die Konzentration von Kohlendioxid (CO₂) in Lunge und Blut zu erhöhen.
CO₂ ist nicht nur ein “Abfallgas”, wie oft angenommen wird, sondern spielt auch eine Rolle bei der Entspannung der glatten Muskulatur, die die Blutgefässe und Atemwege auskleidet.
Die Atemwege sind mit glatten Muskeln versehen, die sich je nach verschiedenen Reizen zusammenziehen oder entspannen. CO₂ wirkt auf diese Muskeln ein und hilft ihnen, sich zu entspannen. Wenn sich die Muskeln entspannen, weiten sich die Atemwege, was den Luftstrom erleichtert und die Atmung verbessert.
Was passiert bei Angstzuständen?
In Situationen von Angst oder starkem Stress atmet man schneller oder tiefer und gerät in Hyperventilation. Dies führt zu einem übermässigen Verlust von CO₂ aus dem Körper, was Folgendes bewirkt:
Eine Verengung der Atemwege, wodurch das Atmen erschwert wird.
Ein Gefühl von “Luftnot” oder "Lufthunger", obwohl kein Sauerstoffmangel besteht.
In seiner akuten Form wird die Hyperventilation von offensichtlichen Symptomen begleitet, wie vermehrtem Schwitzen, Erstickungsgefühl, einem Gefühl von “Schwere” oder “Schmerz” im Brustbereich bis hin zu mentaler Verwirrung.
Die chronische Hyperventilation hingegen ist heimtückisch und schwer zu erkennen. Verlängerte Perioden intensiven Stresses oder anhaltende Sorgen können allmählich zu diesem Zustand führen, der sich mit unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit äussert.
Oft werden Patienten für jedes Symptom separat behandelt, ohne eine Gesamtdiagnose der chronischen Hyperventilation zu stellen.
Dieser fragmentierte Ansatz begrenzt nicht nur die Ergebnisse, sondern birgt das Risiko eines übermässigen Medikamentengebrauchs ohne echte Verbesserung der Lebensqualität.
Diese Übung ist Teil der Übungen der Buteyko-Methode für funktionelles Atmen.
Unterstützung durch ätherische Öle
Um diese Übung zu ergänzen, möchte ich einen Tipp aus der Aromatherapie mit Ihnen teilen: Wenn möglich, tragen Sie immer einen Inhalationsstick mit einem ätherischen Öl bei sich, das beruhigende Eigenschaften auf das Nervensystem hat.
Hier sind einige besonders geeignete Essenzen: Indisches Basilikum (Ocimum basilicum CT metilcavicol), Lavendel Lavandula angustifolia) oder Majoran (Origanum majorana).
Alles Liebe,
Amy
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